공복 유산소 운동 런닝의 효과 8가지

 

공복유산소

 

 

 

인류의 역사상 가장 오래된 움직임이 무엇일까요? 인간이 이족보행을 하게 된 이래로 수십 만년 동안 행해진 동작이기에 인간의 DNA가 기억하며, 가장 자연스러운 인체의 움직임 바로 달리기 러닝 입니다. 

 

오늘은 사람들이 가장 관심있어 하는 분야의 건강 그 중에서 공복 유산소 운동 런닝의 효과 8가지에 대해 말해보려고 합니다.

 

 

사망위험 낮추는 효과

 

 

 

수명은 늘리고 사망 위험은 낮추는 효과

 

수많은 연구들이 달리기 런닝이 수명을 증가시킨다는 것을 보여주고 있는데요. 실제로 한 학자는 만약 달리기가 알약이라면 그건 세계에서 가장 인기 있는 의약품이 될 것이다 라는 말을 했습니다.

 

런닝에 대한 2018년 메타 분석 연구 결과에 따르면 꾸준히 런닝을 하게 되면 모든 원인의 사망률이 약 25~30% 낮춘다는 것이 확인 되었습니다.

 

이 연구는 총 23만명을 대상으로 한 최대 35년까지의 기간의 추적 연구 결과 입니다.

특히 이 연구 결과에서는 주당 2회 이상의 런닝이 권장되며, 주당 1회가 하지 않는 것보다는 낫다고 결론내고 있습니다. 

 

또한 다른 연구 결과에서는 평균적으로 달리기 선수들의 조기 사망 위험이 25~40% 감소하고, 평균 수명이 약 3년 정도 긴 것이 확인되고 있습니다.

 

 

숙면

 

 

숙면의 효과

수면은 당연히 중요하지만 사실 근비내나 스랭랭스를 위해서 열심히 운동하고 있는 헬스인들에게는 더욱 해당되는 요소라고 생각됩니다. 수면도 훈련입니다.

 

크리스티 애슈완드는 스포츠 회복 관련 저서인 "good to go" 에서, 적절한 수면을 통한 회복이 또 하나의 훈련 기술 중 하나라고 평가하고 있습니다.

 

American Journal of Lifestyle Exercise에 따르면, 수면 습관이 나쁜 사람일수록 규칙적으로 운동할 가능성이 적다고 합니다. 

 

운동을 많이 할 수록 잘 자게 되면서 양질의 수면이 더 필요하기도 하다고 밝히고 있습니다. 또한 저녁에 달리기는 수면에 방해가 될 수 있다는 의견도 많았습니다.

 

2018년 23개 연구를 대상으로 한 메타 분석에서는 반대의 결과가 나왔습니다. 취침 직전인 한 시간 내에 수행되는 고강도 운동을 제외하고는 사실 잠 드는 것을 더 용이하게 만들고, 심지어 수면의 질도 향상시켰다고 밝히고 있습니다.

 

 

관절 척추건강 향상

 

 

 

관절과 척추 건강 향상

 

이 부분이 가장 중요할 수 도 있는 부분인데요. 공복 유산소 운동 런닝을 하는 분들이 제일 걱정하는 부분 중에 하나가 관절과 척추에 무리가 가지 않을까 하는 걱정을 많이 하십니다.

 

실제로 저 같은 경우에도 무릎 통증이 생겨 사이클이나 다른 운동으로 대체한 경우가 있는데요. 그러나 이건 달리기를 위한 체중이 많다거나 기초 체력이 부족한 경우 그리고 나쁜 자세로 달리고 있어서일 확률이 큽니다.

 

실제 675명의 마라톤 선수들을 달리지 않는 사람들과 비교한 연구결과가 있는데요. 연구 결과에 따르면, 마라톤 선수들이 관절염이나 통증 비율은 일반인들보다 낮다는 결과가 나왔습니다.

 

실제 5km를 막 달리고 온 마라톤 주자들의 무릎을 살펴보았을 때, 대퇴골 관절 조직과 관련된 부정적인 영향을 확인할 수 없었다고 합니다.

 

또한 2020년 마라톤과 추간판 건강에 대한 연구 결과에 따르면, 취미로 하시는 마라톤 선수들은 허리 디스크의 간격이나 노화 정도가 일반인들보다 더욱 좋은 결과를 나타냈습니다.

 

 

다이어트 효과

 

 

다이어트 효과

 

공복 유산소 운동 런닝은 체중을 지속적으로 이동시키는 스포츠 입니다. 그래서 대부분의 다른 활동들보다 더 많은 칼로리를 소모 합니다. 또한 최대의 지방 연소 효율을 달성하기 위해 너무 빨리 달릴 필요도 없습니다.

 

그래서 비교적 오랜 시간 지속 가능하고 그게 오리혀 최적의 효율을 불러옵니다. 적당한 속도의 러닝을 수행했을 때 우리는 시간당 약 500칼로리에서 최대 1,000칼로리를 소모할 수 있는 운동입니다.

 

반대로 시속 5km 정도의 속도로 1시간을 걷게되면 300칼로리 정도가 소모됩니다. 확실히 런닝의 칼로리 소모가 2-3배 높은걸 볼 수 있습니다.

 

 

면연력 향상

 

 

 

면역력 향상

 

운동 과학자이자 58회 마라톤 완주 경험이 있는 데이비드 니먼은 지난 40년간 운동과 면역력의 연관성에 대해 연구를 해왔습니다.

 

그 결과, 적당한 운동은 면역력을 향상시키는데 염증 수치를 낮추고, 장내 미생물 구성을 강화하며, 상기도 감염과 인플루엔자 즉 감기에 걸릴 확률을 낮추며, 항체 반응을 개선할 수 있다는 증거를 발표했습니다.

 

다만 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 중요하지 너무 극단적으로 운동량을 늘리게 되면 면역력을 낮출 수도 있다고 말합니다.

 

 

치매예방

 

 

인지기능 향상 및 치매예방

 

공복 유산소 운동 런닝이 만들어내는 이점 중 현대에 들어 가장 주목받고 있는 장점중에 하나 입니다. 

 

달리기는 심박수와 혈류를 증가시키고 이건 바로 산소가 풍부한 혈액이 뇌로 인입된다는 것을 의미 합니다.

달리기는 뇌의 신경영양인자의 방출을 자극함으로서 뇌 건강을 향상시킬 수 있다고 합니다. 

 

또 다른 연구에서는 달리기로 길러진 체력은 회백질을 포함한 총 뇌의 질량을 증가시킨다는 것을 보여줍니다. 이는 우리 뇌가 인지력 저하와 알츠하이머 치매와 같은 뇌의 퇴화로부터 보호받을 수 있도록 합니다.

 

 

우울증 예방

 

 

우울증 예방

 

많은 분들이 처음에는 다이어트나 체력 향상 등의 목적으로 런닝을 시작합니다. 그 이후에 런닝의 매력에 빠지게 되면, 그 목적에 하나가 추가됩니다. 바로 "기분이 좋기 때문" 이라고 하죠

 

달리기에 푹 빠진 사람들은 감정과 기분, 정신적 에너지, 우울한 기분의 감소 등에 대해 이야기를 많이 합니다. 놀라운건 이 효과에 대한 증거는 너무나도 풍부 하다는 겁니다.

 

2016년 메타 분석에 따르면 달리기는 우울증에 대한 효과적 치료법 입니다.

심리치료와 정신과 처방만큼 효과적이라고 합니다.

 

또한 비용이 들지 않고, 시간을 내기도 상대적으로 쉽기 때문에 부담스러운 의료적 치료법에 대한 대안 역할을 충분히 해낼 수 있습니다.

 

 

혈압 감소

 

 

당수치 및 혈압 감소

 

높은 혈당과 혈압은 만병의 근원인건 많은 분들이 아실겁니다. 미국 당뇨병 협회에 따르면, 달리기는 제2형 당뇨병 위험을 낮추고 예방할 수 있다고 하고 있습니다. 

 

심지어 1형 당뇨병을 이미 가진 사람들에게도 이롭다고 합니다. 2019년 달리기와 당뇨에 대한 한 연구에서는 6년 이상 동안 2만여 명에 가까운 성인을 추적을 했습니다. 

 

놀라운 결과가 나왔는데요. 달리기 선수들의 당뇨병 발병률이 72%나 더 낮았습니다.

 

그 다음 달리기의 혈압 강하 효과는 혈압약을 먹는 것과 거의 유사하게 나타났다고 하는데요.

 

이 처럼 달리기의 효과는 정말 무궁무진 합니다. 자존감과 자신감을 올려주고, 인생의 활력소가 되어주는 습관일 수 밖에 없기 때문에 올해는 모두 공복 유산소 운동 런닝에 도전해 보는것이 어떨까요?

 

 

 

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